親愛的小化石們：

時光的車輪留下奮斗的印痕，新學(xué)期的鐘聲在耳畔悠揚響起。每一次開學(xué)，都如同一次心靈的遷徙，我們需要細(xì)心調(diào)適，以昂揚的姿態(tài)迎接成長的挑戰(zhàn)。為了幫助同學(xué)們盡快適應(yīng)新學(xué)期節(jié)奏，我們精心準(zhǔn)備了這份開學(xué)心理調(diào)適指南，愿它能如明燈般照亮前行的道路，讓我們一起以心之力，奮進(jìn)新程。

一、調(diào)整作息 精神飽滿

身體也是有記憶的，同學(xué)們在寒假里睡了不少懶覺，現(xiàn)在是時候?qū)?ldquo;假期模式”調(diào)整為“學(xué)習(xí)模式”，恢復(fù)上學(xué)模式了，驟變作息時間會加重身體負(fù)荷，同學(xué)們可以采用漸進(jìn)式調(diào)整方式來改變作息。從現(xiàn)在開始，給自己制定一份與學(xué)校學(xué)習(xí)生活節(jié)奏類似的“時間表”，以便提前適應(yīng)學(xué)校生活，盡快回歸到上學(xué)狀態(tài)。

作息規(guī)律小貼士：

1.每天比前一天提早10分鐘睡或早起，直至恢復(fù)上學(xué)時的作息時間。

2.睡前熱水泡腳或洗熱水澡。

3.按上學(xué)時作息要求設(shè)置起床時間和較為輕快的鬧鐘。

4.飲食盡量以三餐為主，減少零食、夜宵等的攝入。

5.加強(qiáng)體育鍛煉，保證每天有一定時間的戶外運動。

二、悅納情緒 端正心態(tài)

在經(jīng)歷了身心放松的假期后，情緒的張力會變得松弛。開學(xué)前后可能會出現(xiàn)緊張、焦慮等一系列負(fù)面情緒，這些都屬于正常的心理表現(xiàn)。同學(xué)們可以在開學(xué)前盡快調(diào)整自己的情緒，順其自然，把注意力集中到當(dāng)前要做的事情上。

情緒調(diào)節(jié)小貼士：

1.把負(fù)面情緒當(dāng)做朋友。告訴自己，適度的負(fù)面情緒是在幫助自己匯聚能量，全力迎接新學(xué)期。一旦你接納了這份負(fù)面情緒，心情就會放松一些，不會過分擔(dān)心負(fù)面情緒帶來的不利影響，減少內(nèi)耗，從而有助于你更好地面對新學(xué)期。

2.進(jìn)行積極的心理暗示。在面對開學(xué)焦慮時通過深呼吸、默想自己在學(xué)校里的愉快情景，可以起到調(diào)節(jié)情緒的作用，建立屬于個人的積極暗示圖景。在這樣的積極心理暗示下可以有效增強(qiáng)愉悅感，精神飽滿地邁進(jìn)新學(xué)期。

3.關(guān)注當(dāng)下所發(fā)生的事。我們把所有的注意力都放在當(dāng)下，放在做事的過程上，就可以做到心無旁騖的投入，因為專注你就可以不被自己的雜念所干擾，逐步迎來新學(xué)期。

三、放下手機(jī) 科學(xué)使用

寒假期間，同學(xué)們與手機(jī)相依相伴。手機(jī)不僅是我們學(xué)習(xí)、社交的重要工具，有時也讓我們獲得了娛樂和放松。但在返校之后突然需要放下手機(jī)，對于同學(xué)們來說雖然不是一件容易的事情，但我們依然有很多小方法可以嘗試著為返校后的手機(jī)管理做準(zhǔn)備。

手機(jī)管理小貼士：

1.“隔離法”。如將手機(jī)調(diào)成靜音，放在看不見的地方，減少干擾。

2.“等待10分鐘”法。神經(jīng)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，如果大腦經(jīng)過10分鐘的等待之后，就不會再表現(xiàn)出對即刻想要的東西有強(qiáng)烈的偏好。因此，等待10分鐘，想玩手機(jī)的念頭就沒那么強(qiáng)烈了。

3.轉(zhuǎn)移注意力。如嘗試?yán)脩敉饣顒踊蜷喿x等方式替代電子產(chǎn)品的使用，或有同學(xué)們感覺自制力不夠，可以請家長幫忙監(jiān)督和管理。

四、制定目標(biāo) 做好計劃

回歸校園生活充滿了新的挑戰(zhàn)和希望，可以試著制定新的學(xué)習(xí)目標(biāo)和計劃。當(dāng)我們知道自己在追逐什么的時候，我們的行動會更有力量感。返校前后的時間里，我們可以根據(jù)自身情況，思考并合理規(guī)劃一下本學(xué)期要學(xué)什么、怎么學(xué)、學(xué)到什么程度，提前平復(fù)心情，將自己調(diào)整到一個精神抖擻的新狀態(tài)，從“宅家模式”切換到“在校模式”。

適時添裝備，要事上清單?？梢試L試全家一起列好返校前的各類清單，比如返校物品清單、閱讀書籍清單、重要事情清單、最擔(dān)心的事件清單等，適當(dāng)添置新的學(xué)習(xí)“裝備”，提升對新學(xué)期的期待，理清思路。

計劃制定小貼士：

1.明確目標(biāo)，把目標(biāo)分解成長期目標(biāo)、中期目標(biāo)和短期目標(biāo)。

2.制定計劃表，把總體學(xué)習(xí)目標(biāo)細(xì)化到每一門學(xué)科的每一個部分。

3.留出機(jī)動時間，制定有靈活性的計劃。

4.考慮自身情況，不盲目跟隨他人計劃。

五、學(xué)會求助 拒絕內(nèi)耗

在通往山頂?shù)牡缆飞弦欢〞龅胶芏嗵魬?zhàn)，當(dāng)我們遇到無法解決的困惑或困難，請不要忘記及時尋求幫助，求助是一種選擇，更是一種智慧。

心理援助熱線：

1.四川省心理援助熱線：96111

2.成都市心理援助熱線：96008

3.成都市中小學(xué)心理熱線：962028

4.彭州市心理援助熱線：028—83709084

5.彭州市中小學(xué)心理咨詢網(wǎng)絡(luò)熱線：QQ號：1992202757

供稿：政教處